국내 65세 이상 남성 16.7%, 여성 5.7%는 마른 비만(근감소성 비만) 상태다.(분당서울대병원 자료) 나이가 들면 근육량이 매년 1%씩 줄기 때문에 체중이 정상이라도 팔, 다리는 마르고 배만 나오기 쉽다. 분당서울대병원 내분비내과 장학철 교수에 따르면, '칼로리 공장'인 근육이 적은 마른 비만은 비만보다 건강에 더 해롭고 사망 위험도 높다. 그래서 마른 비만 노인은 근력운동과 식이요법으로 꾸준히 근육을 키우는 노력을 해야 한다.

한남대 생활체육학과 윤진환 교수는 "단백질, 류신, 비타민을 충분히 섭취하면서 벽을 밀거나 탄력 밴드를 이용하는 근력 운동을 병행해야 효과가 크다"고 말했다. 근육이 잘 생기게 하고, 근육 파괴를 억제하는 식이요법 3가지를 소개한다.

▷식사량 줄여도 단백질 섭취량은 유지=마른 비만인 노인은 식욕이 떨어져 적게 먹거나, 뱃살을 빼기 위해 적게 먹더라도 단백질 만큼은 성인 하루 권장 섭취량(1㎏ 당 0.8g)을 다 채워야 한다. 근육을 만드는 데 원료로 쓰이는 단백질이 부족하면 근육량은 더 감소하는 결과가 초래된다. 국민건강통계 자료에 따르면 국내 70세 이상 42%는 하루에 단백질 섭취 권장량보다 적게 먹는다.

▷류신 많이 든 음식 챙겨 먹어야=필수아미노산인 류신을 특히 더 챙겨먹는 게 좋다. 류신은 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진하는 기능을 하므로, 류신이 부족하면 근육 생성이 쉽지 않다. 윤진환 교수는 "류신을 먹을 때 약화된 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과가 있다"고 말했다. 류신은 보충제가 아닌 음식으로 챙겨 먹는 게 좋다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "보충제로 류신을 복용하면 다른 필수아미노산과의 섭취 균형이 깨져서 오히려 체지방이 쌓일 수 있다"며 "건어물(북어·멸치·새우), 참치, 고등어, 김, 치즈 섭취를 통해 류신을 보충하는 게 좋다"고 말했다.

▷3가지 비타민 부족 막을 것=항산화 성분이 든 비타민B2와 비타민E도 1일 권장 섭취량을 지켜 먹는 게 좋다. 지방은 근육에 염증을 초래해서 근육 생성을 억제하는데, 항산화제는 염증 생성을 막아준다. 비타민B2의 1일 권장 섭취량은 남성 1.5㎎, 여성 1.2㎎이다. 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 간에 많이 들었다. 과일, 채소, 콩, 옥수수, 해바라기씨에 많은 비타민E의 1일 권장 섭취량은 남녀 모두 10㎎이다. 근육세포 성장에 중요한 역할을 하는 비타민D(1일 권장 섭취량 10㎍)는 생선, 달걀, 우유에 많이 들어 있다.

출처 : 김경원 헬스조선 기자

이해나 헬스조선 인턴기자