아내 식탁이 마음에 들지 않는다고 반찬 투정하는 간 큰 남자가 아직도 있을까? 혹시 당신은 아닌지? 헬스조선시니어 영양관리 분야 멘토 조영연 한국임상영양학회 회장은 젊고 건강하게 살려면 식탁 패러다임을 완전히 바꾸라고 말한다. 식탁 패러다임을 바꿀 사람은 아내가 아니라 남편이다. 오랜 시간 가족을 위해 밥상을 차리느라 지친 아내 대신 이제 당신이 밥상 주도권을 쥘 차례다. 아내의 식탁은 수십년에 걸쳐 굳어졌기 때문에 바꾸기 힘들다. 남편이 밥상 주도권을 쥐어야 식탁이 새로워진다.

 

Part 1 지금 밥상을 점검하자

평생 밥상 차리느라 지친 아내는 어떤 밥상을 차려내고 있는가? 매일 같은 반찬이 올라오거나, 한 번 끓여서 하루 종일 혹은 2~3일까지 먹을 수 있는 찌개나 국 하나에 밥 한 공기가 전부일 수 있다. 하루에 두 끼 이상 외식을 하거나 빵이나 죽 등 대체식이 주방에 가득 할수도 있다. 밥상을 바꾸려면 현재 문제점부터 체크해야 한다. 작은 변화가 될지, 아주 큰 혁명이 될지, 우리 가족 밥상의 현주소를 체크해 보자.

 

밥상 건강 체크리스트

→조리하지 않은 생 채소는 고기 먹을 때 아니면 식탁에서 보 기 힘들다.

 

→밥과 김치만 있으면 한 끼 뚝딱이다.

 

→떡이나 빵 같은 간식으로 한 끼 식사를 대체하는 경향이 있다.

 

→고기는 불판에 놓고 이벤트처럼 넉넉히 구워 먹어야 제맛이다.

 

→가족 식탁에는 국이나 찌개가 꼭 있어야 한다.

 

→모든 음식의 간이 짠 느낌이다(염도계로 측정하면 모든 음식 염도가 1.0%를 넘는다).

 

→밥 먹은 후에는 디저트가 필요하다.

 

→반조리 식품을 즐겨 먹는다.

 

→생선이나 콩 요리보다 고기요리를 즐긴다.

 

→잡곡밥은 소화가 안 되는 것 같아 잘 안 먹는다.

 

→반주로 한 끼에 술을 3잔 이상 마신다.

 

→라면, 국수 등을 밥 대신 즐긴다.

 

>> 결과 위 12가지 문항은 흔히 볼 수 있는 시니어 밥상의 잘못된 예다. 6개 이상 ‘그렇다’고 체크하거나 읽으면서 ‘내 얘기네’라는 생각이 들었다면 식탁을 개혁해야 한다.

 

Part 2 장보기만 잘해도 반(半)은 성공

밥상의 현 주소를 진단했다면 개혁의 첫 단계는 냉장실과 냉동실 비우기다. 우선 냉장고와 냉동실 안쪽에 들어 있는 오래된 고기, 생선, 냉동식품류 등을 과감히 버리자. 상태가 괜찮은 것은 쌈이나 비빔밥 등을 이용해 마지막 만찬을 즐기자.그 다음 텅 빈 냉장고를 다시 채우기 위한 장을 보러 가자. 이미 장보기에 익숙한 아내는 늘 손에 잡던 식재료를 또 고르기 쉽다. 카트 미는 것에 머무르던 당신이 적극적으로 메뉴 고르기에 나서 보자. 장바구니를 보면 그 집의 건강 상태를 알 수 있다. 요리할 때 사용하는 조미료나 기름, 식재료 잘 고르면 건강한 식탁을 위한 절반은 이미 성공한 것이다. 건강하게 장보는 구체적인 방법을 소개한다.

 

귀찮은 채소가 몸에 좋다

채소를 즐겨 먹는 가정이라도 다듬을 필요 없는 상추, 양상추, 고추, 오이, 당근 등을 주로 먹는다. 하지만, 이런 채소는 생으로 먹을 때 소화가 잘 안 되는 찬 음식들이라 위장 기능이 약해진 시니어에게는 오히려 좋지 않을 수 있다. 다듬어야 하는 귀찮은 녹황색 채소가 섬유질이 풍부하고 몸에 더 좋다. 무청, 시금치 등이 해당된다.

 

로컬푸드를 애용하자

제철 과일이나 채소가 몸에 좋다는 것은 모두 아는 사실이다. 제철 채소나 과일을 경제적이고, 안전하고, 효율적으로 구입하는 방법이 ‘로컬푸드’다. 여러 유통단계를 거치지 않고, 산지 농산물을 직거래 구입할 수 있어 신선하고 저렴하다. 로컬푸드 온라인 꾸러미 배달 쇼핑몰, 로컬푸드 직거래 매장, 신세계·롯데·농협 등 대형 유통업체 로컬푸드 코너에서 구입할 수 있다. 쇼핑몰이나 직거래 매장을 이용하는 것이 백화점이나 마트 로컬푸드 코너를 이용하는 것보다 10~30% 저렴하다

 

장바구니 안은 컬러풀해야 좋다

컬러푸드는 조화로운 식생활과 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움을 주는 건강식품이다. 컬러푸드가 인기를 끄는 것은 채소나 과일 색깔에 따라 들어 있는 영양소가 다르기 때문. 노화를 예방하는 검은색 식품, 면역력을 높이는 주황색 식품, 혈관과 위장을 깨끗하게 해주는 초록색 식품, 콜레스테롤을 낮추는 하얀색 식품, 심장병 예방과 독소 해소에 좋은 보라색 식품 등이다. 나이 먹을수록 소식하는 당신이 매일 다양한 영양소를 섭취하려면 요일별 장바구니 색깔을 정해놓으면 좋다. 월요일은 검은색, 화요일은 하얀색 등으로 정해 장바구니를 채워 나가면 놓치지 않고 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

 

고기는 먹을 만큼씩 잘라 달라고 주문하자

고기는 크게 구워서 육즙과 함께 직접 잘라 먹어야 제맛이라고 생각하는 사람은 과식하기 쉽다. 또, 남은 고기는 냉동실로 직행했다가 한 두달씩 잊혀 지기 일쑤다. 먹을 만큼씩 잘라 달라고 주문하자. 내장탕을 끓여 먹을 것이 아니라면 지방이 많은 껍질, 내장 부위는 과감하게 잘라내고 구입한다.

 

값이 비싸더라도 저지방·저열량·저염·천연조미료 선택

자녀가 다 출가해 식구가 적어진 상황에서 외식하는 경우도 많아 작은 조미료 한 통을 사도 몇 달씩 먹게 된다. 그러므로 비용을 아끼지 말고 과감히 열량과 지방, 염도가 낮은 천연조미료를 구입하자.

 

1+1의 유혹은 버리자

아내들이 장보기에 실패하는 큰 요인 중 하나는 1+1 행사다. 아끼려고 구입한 1+1 식품이 냉동실에 불필요하게 쌓인다. 1+1 식품에는 불량식품도 많다. 신선 재료는 물론 냉동 식품이라고 해도 1+1의 유혹 때문에 재료를 선택하지 않도록 하자.

 

묶음 판매 채소는 금물

아내들이 쉽게 하는 실수다. 이제는 한 번에 많은 음식을 먹을 식구들이 집에 없다. 부부 단둘만 남았다면 비싼 것 같아도 신선한 채소를 소포장으로 구입하는 것이 건강하고 효율적인 장보기 방법이다.

 

/ 취재 김현정 기자

사진 조은선 기자

도움말 조영연(한국임상영양학회 회장, 삼성서울병원 영양팀장)