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노화는 우리 몸에 유해(활성)산소라는 불이 붙는 것에 흔히 비유된다. 이때 불을 끄는 가장 유능한 소방관이 바로 적당한
운동이다. 일부 노인은 “의사 선생님. 저는 너무 오래 운동을 소홀히 했기 때문에 다시 몸을 다듬기는 불가능해요”라고
말한다. 이는 전적으로 잘못된 생각이다. |
노인의 신체적 능력이 젊을 때보다 떨어지는 것은 운동 부족ㆍ과도한 음주ㆍ흡연 등의 폐해가 쌓인 결과일 뿐이다. 나이가 든 후에도 운동을 시작하면 신체 균형은 물론 근력을 크게 향상시킬 수 있으며 골다공증ㆍ골절ㆍ낙상의 위험도 줄어든다.
미국 국립노화연구소(NIA)는 절식(節食)과 운동을 가장 신뢰할 만한 노화 억제 법으로 꼽는다.
하버드대학 졸업생 1만6000여명을 대상으로 한 조사에서 주당 2000㎉를 운동으로 소모한 사람은 운동하지 않는 사람보다 사망률이 25~33% 줄었다. 이는 2.4년의 수명 연장효과를 뜻한다.
운동은 60대 이후에 시작해도 근력 증진은 물론 심장병ㆍ골다공증ㆍ당뇨병 예방 효과를 충분히 얻을 수 있다. 물론 적어도 하루 150㎉, 매주 1000㎉ 이상을 운동으로 소모해야 한다.
심지어는 90대에 운동을 시작해도 늦지 않다. 이와 관련해 미국 투프츠대학이 내놓은 조사 결과가 주목을 끈다. 한 재활센터에 거주하는 90대 노인 10명을 대상으로 8주간 근력운동을 실시한 결과 다리 근육의 힘이 1.7배나 늘었고 근육의 크기도 8% 커졌다는 것이다. 인류 중 가장 오래 생존한 프랑스의 잔 칼망(1997년.122세로 사망) 할머니는 85세 때 펜싱 교육을 받았고 100세까지 자전거를 타고 다녔다.
필자가 몇 해 전에 다녀온 미국 텍사스 주 댈러스의 쿠퍼 클리닉은 소규모 대학 캠퍼스처럼 보였다. 많은 사람들이 걷고 있었다. 60대 남성 환자는 “과거에는 하루 10㎞ 이상 달렸으나 이곳에서 강도를 대폭 낮추라는 처방을 받았다”고 말했다.
이 클리닉 설립자인 케네스 쿠퍼 박사는 저(低)강도 운동의 신봉자다. 하루 30분, 주당 3~4회의 저강도 운동이 최선의 노화방지 운동이라는 것이다. 그는 40대인 두 남자를 비교하며 설명했다.
한 사람은 잘 단련된 운동선수 같아 보이며 하루라도 운동을 안 하면 죄의식을 느끼고 다음날 더 강도를 높이는 ‘운동 마니아’다.
다른 사람은 몸에 군살이 붙었지만 하루 3㎞ 가량(매주 네 번) 걷거나 조깅하는 사람이다.
쿠퍼 박사는 “똥배가 적당히 나온 아저씨가 더 오래 살 것”으로 예상했다. 지나친 운동으로 과다 발생한 유해산소가 ‘운동광(狂)’의 몸과 건강을 해칠 것이 뻔하다는 이유에서였다.
그는 “운동을 통해 장수 효과를 얻으려면 매주 세 번씩, 한번 할 때마다 30분 내에 3.2㎞를 걷거나 18분 안에 2.4㎞를 걷고 뛰거나 20분 안에 8㎞를 자전거로 달리거나 15분 안에 540m를 수영하는 것만으로 충분하다“고 말했다.
일반적으로 저강도 운동은 자신의 목표 심박 수 범위 내에서 주 2~3회 운동하는 것을 말한다. 각자의 목표 심박 수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값(예상 최대 심박 수)의 65~80% 범위다. 나이가 40세인 경우 220-40=180(분당 심박 수 180회)이 예상 최대 심박 수이고, 이의 65%(분당 심박 수 117회)~80%(144회)가 목표 심박 수가 된다. 심박 수는 걷다가 잠깐 멈춰 서서 잴 수 있다. 손가락을 ‘아담의 사과’(목의 약간 돌출된 부위) 좌우에 있는 경동맥에 갖다 대면 된다. 1마일(약 1.6㎞)을 걷는다고 가정해 보자. 20분에 걸으면 예상 최대 심박 수의 55% 수준이다. 목표 심박 수에서 약간 미달한다. 15분에 걸으면 최대 심박 수의 68%까지 올라간다. 저강도 운동의 조건에 딱 맞는다. 조깅하듯 12분만(시속 8㎞)에 걷는다면 심박 수는 최대 심박 수의 86%에 달하게 된다.
사람의 사망률은 운동을 꾸준히 할수록 감소하지만 최대(주당 3000㎉ 이상)에 가까워지면 다시 약간 증가한다.
일반인이 프로 선수들같이 무리하게 운동하는 것은 득보다 실이 많다. 고강도 운동이 근육ㆍ인대의 부상, 골절 위험을 높일 뿐 아니라 우리 몸의 산소 소비량을 10~20배 증가시켜 ‘노화의 주범’으로 통하는 유해산소를 다량 발생시키기 때문이다.
영국 옥스퍼드 대학 동창생을 대상으로 한 연구에서 강도 높은 운동을 한 사람의 수명이 운동과는 담을 쌓고 지낸 사람보다 3~4년 더 짧은 것으로 나타나 한때 큰 혼란을 불러 일으켰었다. 실제로 고강도 운동을 하는 운동선수의 평균 수명은 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것으로 조사됐다.
운동하면 유해산소가 발생하게 마련인데 이때 몸 안에서 생긴 SODㆍGSH 등 항산화 효소들이 이를 방어(제거)한다. 문제는 이들 항산화 효소들이 감당하지 못할 만큼 유해산소 발생량이 늘어나는 것이다.
노화 억제에 효과적인 저강도 운동의 좋은 예는 걷기다.
고대 그리스의 의성(醫聖) 히포크라테스는 “걷는 것이 인간의 최고 약”이라고 단언했다. 이는 현대의학에서도 여실히 입증된다. 운동은 심장병ㆍ골다공증ㆍ폐질환ㆍ당뇨병 등의 발생 위험과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 노화를 억제한다.
미국의학협회지(JAMA)에는 걷기와 질병의 관계를 밝힌 다수의 연구 결과들이 실려 있다. 개중에는 폐경 여성 6만여 명(40~77세)을 12년간 조사한 결과 매주 4시간 이상 걸으면 뼈의 강도가 높아져 엉덩이뼈 골절 위험이 41%나 감소(규칙적으로 걷지 않은 사람 대비)하는 것으로 나타났다는 논문도 있다. 남성 4만여 명(40~70세)을 12년간 추적한 조사에서는 매일 30분 이상 활기차게 걸으면 심장병 발생위험이 18%까지 낮아지는 것으로 확인됐다. 7만여 명의 여성(40~65세)을 8년간 관찰한 연구에서는 규칙적으로 활발하게 걷는 여성의 당뇨병 발병 위험이 59%나 낮은 것으로 밝혀졌다.
나이가 들어서도 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 효과적이다.
빨리 걷기ㆍ미용 체조ㆍ에어로빅ㆍ조깅ㆍ춤ㆍ하이킹 등 유산소 운동은 유연성ㆍ지구력을 분명히 높여주지만 체력을 강화하는 데는 한계가 있다. 역기 들기 등 근력 운동은 젊은 사람이나 하는 운동이라고 생각하는 것은 잘못이다. 근력 운동은 근육의 크기와 근력을 높여줄 뿐 아니라 자아 존중감ㆍ자신감에도 긍정적인 영향을 미친다.
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빠르게 걷기는 조깅보다 체중 감량에 더 효과적 |
걷기는 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 동원하는 종합운동이다.
빠르게 걷기는 조깅보다 체중 감량에 더 효과적이며 같은 거리(시속 8㎞로 1시간 운동할 경우)라면 빠르게 걷기(530㎉)의 열량 소모량이 조깅(480㎉)보다 많다. 빠르게 걸으면 보폭이 좁아져 발을 더 많이 움직여야 하고 팔을 더 활기차게 흔들어야 하기 때문이다.
빠르게 걷기는 또 조깅보다 무릎ㆍ발꿈치ㆍ척추 등에 부담을 덜 주므로 운동 부상 위험도 적다. 조깅하면 착지할 때 지면으로부터 체중의 3배가량의 충격을 받지만 걸을 때는 1~2배에 그친다. 걸을 때 보폭은 자신이 편하게 느끼는 정도가 적당하다. 통상 자신의 키(㎝)에서 100을 뺀 수치가 적당하다. 처음부터 보폭을 넓게 하면 피로가 빨리 올 수 있다. 스탠스도 신경 써야 한다. 스탠스란 한쪽 발 안쪽(발바닥의 아치 부위)에서 다른 발 안쪽까지의 거리를 말하는 것으로 걸을 때는 11자가 돼야 한다.
걷기의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것이다. 러닝머신 위에서 걷기보다 산책로ㆍ강변에서 걷고 코스를 수시로 바꾸는 것이 좋다.
걷기 노트를 마련해 기후ㆍ걸은 시간ㆍ거리ㆍ기분 등을 기록해 놓는 것도 걷기의 단순함을 극복하는 요령이다. 만 보계를 차고 걸으면서 자신의 걸음수를 수시로 점검하는 것도 지루함을 덜어준다 .
안전한 구간에서는 뒤로 또는 옆으로 걷는 것도 걷기의 지루함에서 벗어나는 방법이다. 평소 쓰지 않던 근육ㆍ인대를 사용한다는 것이 변형된 걷기의 장점이다. 뒤로 걸으면 무릎 뒤 근육ㆍ인대를 강화해 관절염의 진행을 늦추고 통증을 완화할 수 있다.
글 / 박태균 중앙일보 기자
