장기간 아파서 누워 있다가 일어나 보면 다리가 후들거리는 것을 알 수 있다. 다리 운동을 못 하다 보니 다리 근육이 약화되어 그런 것이다. 기초공사가 잘되어 있으면 건물을 올려도 탄탄하지만 부실하다면 사상누각처럼 불안할 것이다.
사람들이 등산을 좋아하는 이유가 산에 올라갔다 내려오면 다리 근육이 강화되어 하체가 탄탄해진 것을 느낄 수 있기 때문이다. 하체가 튼튼하면 왠지 자신감이 생긴다. 특히 남자들은 더 그렇다. 조기축구회에는 택시 기사들이 많이 참여한다. 하루 종일 운전하다 보면 하체를 못 쓰기 때문에 다리 근육을 보강하기 위해서 축구를 열심히 하는 것이다.
처음 차를 사서 집 앞에서부터 사무실 앞까지 차로 출퇴근하던 시절이 있었다. 몇 년 동안 걸을 일이 없었다. 젊었을 때였으므로 따로 운동할 필요성도 못 느꼈었다. 그런데 회사 근처 점심 식사를 하러 가는 도중 횡단보도를 건너다 다리가 삐끗하며 넘어졌다. 이때 하체 운동이 부실하여 다리 근육이 상당히 빈약하다는 것을 알게 되었다.
나는 태음인 체질이어서 상체에 비해 하체가 부실한 편이다. 그것을 꾸준하게 등산, 댄스, 자전거로 보충해 왔다. 산은 올라갈 때마다 힘들고 자전거도 탈 때마다 고갯길 올라갈 때면 여전히 다리가 아프다. 댄스도 예전 같지는 않으나 하다보면 몇 시간 씩 강행군을 해도 버텨낸다. 가장 힘들다는 퀵스텝과 비에니즈 왈츠를 반복해서 하다보면 다리 근육이 빵빵하게 다져지는 것을 느낄 수 있다. 안 하면 금방 빠지기 때문에 또 보충을 해야 한다.
노년이 되면 일 년에 근육량이 매년 10%씩 감소한다고 한다. 60대에는 60%로 줄고 70대가 되면 50%까지 줄어든다는 것이다. 눈에 띄게 급격하게 줄어드니 심각한 현상이다. 게다가 주로 하반신근육이 빠진다. 특히 여성들이 더 빠지는데 다리가 가늘어지면서 낙상 골절 사고 위험이 높다는 것이다. 여성들은 폐경 이후에 골 감소까지 겹쳐 한창때인 30대의 절반 정도까지 줄어들어 골절 위험이 배가한다.
인체의 근육은 하체에 70%가량 분포되어 있다고 한다. 그러므로 주로 하체 근육이 빠진다는 얘기가 된다. 그대로 두면 다리가 부실해져서 횡단보도를 건널 때 다리가 풀리거나 계단을 오를 때 힘이 많이 든다. 혈액순환과도 관계가 있어서 남성의 특징인 고환 활동에도 깊은 관계가 있다고 한다.
하체의 근육은 골반을 허리로 이어주는 대요근부터이다. 골반이 우리 몸의 중심이고 가장 축이 되는 곳이다. 근육도 골반 주변으로 있는 근육들이 그래서 중요하다. 계단을 올라가고 내려가거나 등산할 때 힘든 이유가 대요근 부실 때문이다. 평소 걸을 때나 춤을 출 때 발꿈치가 땅에 먼저 닿는다. 그러나 대요근이 약해지면 발가락을 먼저 땅에 닿게 된다. 그렇게 되면 지표면의 높낮이 차이, 돌부리, 홈 등에 걸려 넘어지기 쉽다.
춤을 출 때 다리가 허벅다리 이하부터가 아니고 명치 밑에서부터라는 얘기는 이것과도 관계가 있다. 대요근을 단련하기 위해 헬스장에서도 기마자세에서 힙을 최대한 뒤로 빼고 무거운 것을 드는 훈련을 한다. 수영하는 사람들도 발장구를 지치지 않게 오래 치려면 대요근을 강화해야 한다. 대요근이 강화되면 허리 관련 질환은 걱정이 없다.
골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어주는 근육이 내전근이다. 소위 말하는 다리 안쪽 근육이다. 춤을 출 때 가장 필요한 근육이다. 다리를 안쪽으로 모아주고 균형 감각이 생기며 배뇨, 전립선 질환, 치질 예방에도 좋다고 한다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 큰 근육이다. 눌러 보면 가장 믿음직한 근육이다. 관절을 장악하는 근육으로 관절의 직접적인 충격을 대신 받아준다.
햄 스트링은 허벅지 뒤쪽 근육으로 운동선수들이 경기 중 부상당하기 쉬운 근육이다. 멈추거나 속도 방향을 바꿔줄 때, 즉, 역(逆)동작에 필요한 근육으로 이 근육이 발달하면 민첩성이 좋다. 여기까지 허벅지 근육 둘레 1cm가 줄면 당뇨병 위험이 9% 증가한다는 보고도 나왔다. 허벅지 둘레는 운동을 해야 두꺼워지므로 허벅지 근육이 부실하다면 운동 부족이므로 당연한 얘기이다.
각각의 근육을 단련하기 위해서는 별도로 운동하는 방법이 있겠지만 권하는 방법은 반복적이어서 매우 지루하다. 춤은 지루하지 않아 재미있으면서도 동시에 유산소운동으로 하체 근육 전체를 골고루 단련시키는 운동이다. 가장 바람직한 노년의 운동으로 댄스를 권하는 이유이기도 하다.
