의학적으로 걷기 효과는 이미 입증돼 있다. 주 4, 5회 30분 이상 걸으면 심장질환과 심장마비에 걸릴 확률이 37%나 낮아진다는 영국 국립심장포럼의 연구결과가 나온바 있다. 당뇨환자가 1주일 최소 2시간씩 빠른 걸음으로 걸으면 사망위험이 39% 낮아진다고도 알려졌다.

카이로프라틱(척추교정) 신인기 박사는 “나이가 들수록 걸어야 한다”며 “걸어줌으로써 관절 운동과 혈액순환이 원활하여 만성질환을 예방할 수 있다”고 말했다. 이어 걷기가 여의치 않을 때는 “TV를 보면서 다리를 뻗고 발목을 가슴쪽으로 당기는 운동이나 발가락으로 가위바위보를 하는 것도 좋다”고 말했다.

▲ 걷기가 몸에 미치는 영향

1. 심장= 혈압이 내려가고 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다.

2. 뇌졸중= 1주일에 20시간 걸은 사람은 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다.

3. 체중= 하루 30분이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리를 소진하며, 체내지방도 30분 지난 뒤부터 소진된다.

4. 당뇨= 하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병이 예방되므로 약물 처방보다 거의 2배의 효험이 있다.

5. 골다공증= 근육과 뼈를 강화시키고 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.

6. 관절염= 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상을 완화시키는데 도움이 된다.

7. 우울증= 속보가 기분전환에 도움이 된다.

▲ 바르게 걷기 방법

1. 먼저 눈은 먼 곳을 바라보고 어깨는 힘을 뺀다.

멀리 바라볼수록 보폭이 커지고 멀리 걸을 수 있게 된다.

2. 팔을 크게 흔들어 준다.

많이 걷기 위해서는 팔꿈치를 90도 각도로 굽히고 전후로 열심히 흔들어 준다.

3. 뒤꿈치부터 착지한다.

발꿈치부터 착지하는 자세를 통해 보다 가는 다리를 만들 수 있다.

4. 허리를 똑바로 편다.

구부정한 자세로 걷게 되면 소비에너지도 반감된다. 걸을 때는 반드시 등을 곧게 하고 가슴을 펴고 걷는다.

5. 무릎을 높게 올린다.

무릎을 높게 올리면 운동효과도 높아진다.

6. 발바닥이 보일만큼 다리를 들어준다.

걸을 때 발바닥이 보일만큼 힘을 주어 발목을 올려준다. 이때 팔을 크게 흔들면서 걸으면 가슴 운동효과도 있다.

▲ 좋은 걷기 습관

1. 쿠션이 있는 운동화로 하루 1시간씩 걷고, 걷기 전에는 15분간 스트레칭, 걸은 후 20분간 가벼운 근육 운동을 병행해 운동 효과를 높인다.

2. 노출이 심하거나 무조건 얇은 옷보다 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 운동복이 좋다. 속옷은 땀 흡수가 잘 되는 면제품, 겉옷은 바람과 열 차단이 잘 되 는 옷을 고른다. 자외선을 막기 위해서는 여름철에는 7부나 긴 바지가 좋다.

3. 운동 강도는 자신의 체력 수준에 따라 달라지지만 최대 심박수의 50~80%가 적당하다. 최대 심박수는 ‘220-현재 나이’로 계산한다. 10분 정도 걷다 멈춘 후 바로 측정 해 목표에 도달했는지 체크한다. 하지만 처음부터 많이 걸으면 관절에 무리가 가므로 노년기에는 보통걸음으로 꾸준히 걸어준다.

3. 매일 같은 길을 걷다보면 지루해지기 쉬우니 산책로나 강변에서 걷는 코스를 바꾸는 것이 좋다.

■자료제공:한국워킹협회·대한걷기연맹